Día 1

Calentamiento

Calentamiento diario* (variaciones de arrancada).

Ejercicio

1. Snatch Balance (construye hasta el máximo)
   • 3 series x 1 rep (un total de 3 repeticiones)
2. Robo a mano armada (elevación completa desde el suelo — rápida, máxima — ¡ganarla!)
   • 1 serie x 1 repetición a 80% (total: 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición a 85% (total: 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición a 90% (un total de 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición a 93% (total: 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición @ 97% (en total 1 repetición)
3. Sentadilla de espalda
   • 2 series x 2 repeticiones @ 88% (un total de 4 repeticiones)
   • 2 series x 2 repeticiones a 92% (4 repeticiones en total)
4. Snatch Pulls (pull completo — sin pausa, rápido y agresivo)
   • 3 series x 3 repeticiones @ 105% (9 repeticiones en total)
5. Extensión de espalda
   • 15, 12, 10 (37 repeticiones en total)
6. Plancha con peso
   • 3 series x 45 segundos
7. Dominadas estrictas
   • 3 series x máx. repeticiones

Día 2

Calentamiento

Calentamiento diario* (Variaciones de cargada).

Ejercicio

1. Muscle Clean + Tall Clean + Sots Press (Primer)
   • 3 series x 3 repeticiones a 40% (9 repeticiones en total)
2. Limpio (totalmente levantado desde el suelo — sin pausa)
   • 1 serie x 1 repetición a 80% (total: 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición a 85% (total: 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición a 90% (un total de 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición a 93% (total: 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición @ 97% (en total 1 repetición)
3. Split Jerk (construye el edificio al máximo durante el día)
   • 1 serie x 1 repetición a 85% (total: 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición a 90% (un total de 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 rep @ 94% (un total de 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición @ 98% (máximo por día, total 1 repetición)
4. Sentadilla frontal 1¼
   • 4 series x 3 repeticiones @ 80% (un total de 12 repeticiones)
5. Abdominales GHD
   • 3 series x 20 repeticiones (total 60 repeticiones)
6. Extensión de espalda
   • 15, 12, 10 (37 repeticiones en total)

Día 3

Calentamiento

Calentamiento diario* (variaciones de arrancada).

Ejercicio

1. Agarre de potencia (posición de lanzamiento — rápida)
   • 5 series x 2 repeticiones a 72% (total: 10 repeticiones)
2. Cargada de potencia desde colgante
   • 5 series x 2 repeticiones a 72% (total: 10 repeticiones)
3. Jerk detrás del cuello (punto máximo de la torsión BTN — impulso vertical)
   • 5 series x 3 repeticiones a 80% (un total de 15 repeticiones)
4. Pulles limpios — 1 pulgada fuera del suelo con un pull suave (pull suave y deliberado fuera del suelo)
   • 4 series x 3 repeticiones a 105% (total: 12 repeticiones)
5. Saltos al cajón
   • 3 series x 5 repeticiones (total 15 repeticiones)
6. Saltos al cajón sentado
   • 3 series x 5 repeticiones (total 15 repeticiones)

Día 4

Calentamiento

Calentamiento diario* (ambos levantamientos).

Ejercicio

1. Drop Snatch + Snatch Balance (Primer — 1 drop snatch + 1 snatch balance, construcción hacia un tirón pesado — punto máximo del ciclo)
   • 3 series x 2 repeticiones @ 75% (un total de 6 repeticiones)
2. Snatch (construcción para un peso pesado — punto máximo del ciclo)
   • 6 series x 1 repetición (total 6 repeticiones)
3. Clean & Jerk (construcción para un single pesado — punto máximo del ciclo)
   • 6 series x 1 repetición (total 6 repeticiones)
4. Sentadilla frontal
   • 2 series de 2 repeticiones a 85% (4 repeticiones en total)
   • 2 series x 1 rep @ 95% (2 repeticiones en total)
5. Encogimientos del arrancada
   • 5 series x 5 repeticiones (un total de 25 repeticiones)
6. Sorenson Hold
   • 3 series x 60s

*Calentamiento diario = Perro de desguace + Calentamiento Burgener + Ejercicios de transferencia de habilidad + 3x Colgar alto + 3x Colgar + 3x Desde el suelo (coincidir con el levantamiento principal del día)
**Para los entrenamientos de Snatch, utiliza variaciones de Snatch
**Para entrenamientos limpios, usa variaciones limpias.