Día 1

Calentamiento

Calentamiento diario* (variaciones de arrancada).

Ejercicio

1. Snatch Balance (construir hasta un peso máximo del día)
   • 3 series x 2 repeticiones (total 6 repeticiones)
2. Tirar
   • 2 series x 1 repetición a 75% (4 repeticiones en total)
   • 1 serie x 1 repetición a 80% (total: 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición a 85% (total: 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición a 88% (2 repeticiones en total)
3. Sentadilla de espalda
   • 3 series x 3 repeticiones @ 80% (total 9 repeticiones)
   • 3 series x 3 repeticiones a 83% (total: 9 repeticiones)
4. Tirón de arrancada con pausa — Por encima de la rodilla (pausa de 2 s por encima de la rodilla, caderas y hombros elevándose)
   • 4 series x 3 repeticiones a 88% (total: 12 repeticiones)
5. Extensión de espalda
   • 15, 12, 10 (37 repeticiones en total)
6. Plancha con peso
   • 3 series x 45 segundos
7. Dominadas estrictas
   • 3 series x máx. repeticiones

Día 2

Calentamiento

Calentamiento diario* (Variaciones de cargada).

Ejercicio

1. Muscle Clean + Tall Clean + Sots Press (Calentamiento — ligero y rápido)
   • 3 series x 3 repeticiones @ RPE 5 (total 9 repeticiones)
2. Limpio
   • 2 series x 1 repetición a 75% (4 repeticiones en total)
   • 1 serie x 1 repetición a 80% (total: 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición a 85% (total: 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición a 88% (2 repeticiones en total)
3. Jerk con pausa + Split Jerk (pausa de 3 seg)
   • 1 serie x 1 repetición a 72% (total: 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición a 77% (2 repeticiones en total)
4. Split Jerk (sin pausa, aumentar hasta el máximo del día)
   • 1 serie x 1 repetición a 82% (3 repeticiones en total)
5. Sentadilla frontal 1¼ (MOD, buscar un máximo del día)
6. Abdominales GHD
   • 3 series x 20 repeticiones (total 60 repeticiones)
7. Sorenson Hold
   • 3 series x 60s

Día 3

Calentamiento

Calentamiento diario* (variaciones de arrancada).

Ejercicio

1. Power Snatch
   • 5 series x 3 repeticiones a 68% (total: 15 repeticiones)
2. Limpieza potente
   • 5 series x 3 repeticiones a 68% (total: 15 repeticiones)
3. Empuje con Press
   • 5 series a 78% (21 repeticiones en total)
4. Tirón de arrancada — Pausa a media-alta altura, repeticiones individuales (acabado agresivo, altura máxima, reinicio completo cada una)
   • 4 series x 3 repeticiones a 88% (total: 12 repeticiones)
5. Saltos al cajón
   • 3 series x 5 repeticiones (total 15 repeticiones)
6. Lanzamientos de balón medicinal
   • 3 series x 10 repeticiones (30 repeticiones en total)

Día 4

Calentamiento

Calentamiento diario* (ambos levantamientos).

Ejercicio

1. Muscle Snatch + Tall Snatch (Calentamiento: reforzar la transición, buscar una repetición pesada del día)
   • 3 series x 3 repeticiones a 40% (9 repeticiones en total)
2. Arrancada (construir hasta un peso máximo pesado del día)
   • 2 series x 1 repetición (total 4 repeticiones)
   • 4 series x 1 repetición (total 4 repeticiones)
3. Dos tiempos (construir hasta un peso pesado para el día)
   • 2 series x 1 repetición (total 4 repeticiones)
   • 4 series x 1 repetición (total 4 repeticiones)
4. Sentadilla frontal
   • 3 series x 3 repeticiones @ 75%
   • 2 series x 2 repeticiones @ 80% (total 4 repeticiones)
5. Encogimientos del arrancada
   • 5 series x 5 repeticiones a 115% (total: 25 repeticiones)
6. Pies a la barra
   • 3 series de 15 repeticiones (45 repeticiones en total)

*Calentamiento diario = Perro de desguace + Calentamiento Burgener + Ejercicios de transferencia de habilidad + 3x Colgar alto + 3x Colgar + 3x Desde el suelo (coincidir con el levantamiento principal del día)
**Para los entrenamientos de Snatch, utiliza variaciones de Snatch
**Para entrenamientos limpios, usa variaciones limpias.