Entrena a la manera Burgener.
utilizar el programa semanal de 4 días que llevamos a cabo en Burgener Strength HQ
Construido en torno a progresiones sólidas, movimientos de calidad y décadas de experiencia como entrenador.
Ahora disponible gratis
La diferencia Burgener
Burgener Strength lleva décadas desarrollando mejores levantadores a través de un mejor entrenamiento. Este programa refleja el mismo enfoque - centrado en las posiciones, la consistencia y el progreso que se mantiene en el tiempo. No se trata de perseguir la intensidad o de cambiar constantemente las cosas. Se trata de hacer el trabajo correcto, de la manera correcta, semana tras semana.
Cómo utilizarlo
Seguir como está escrito
Entrene 4 días a la semana y siga la estructura al pie de la letra para obtener los mejores resultados.
Ajustar cuando sea necesario
Escala las cargas, el volumen o los movimientos en función de tu experiencia y recuperación.
Sea coherente
El progreso viene de presentarse y ejecutar bien un único programa a lo largo del tiempo.
Este programa refleja cómo entrenamos en el suelo en Burgener Strength - haciendo hincapié en el movimiento de calidad, posiciones fuertes, y el progreso que se construye con el tiempo.
Programación
Toda la programación se basa en progresiones sólidas, movimientos de calidad y décadas de experiencia como entrenador.
SEGUNDA SEMANA – BLOQUE #2
3 de octubre de 2026
Día 1
Calentamiento
Calentamiento diario* (variaciones de arrancada).
Ejercicio
- Balance de arrastre de peso (primer — ligero, RPE 5, velocidad; alto hang → lanzamiento → suelo)
- 3 series x 3 repeticiones @ RPE 5 (total 9 repeticiones)
- Arresto de 3 posiciones (alto agarre + lanzamiento + suelo)
- 2 series x (1+1+1) @ 62% (un total de 6 repeticiones)
- 2 series x (1+1+1) @ 67% (un total de 6 repeticiones)
- 2 series x (1+1+1) @ 72% (un total de 6 repeticiones)
- Sentadilla de espalda
- 3 series x 3 repeticiones @ 75% (total 9 repeticiones)
- 2 series x 3 repeticiones @ 80% (total 6 repeticiones)
- Extracción de manos (caderas hacia arriba, hombros hacia atrás)
- 4 series x 4 repeticiones @ 92% (un total de 16 repeticiones)
- Extensión de espalda
- 15, 12, 10 (37 repeticiones en total)
- Plancha con peso
- 3 series x 45 segundos
- Dominadas estrictas
- 3 series x máx. repeticiones
Día 2
Calentamiento
Calentamiento diario* (Variaciones de cargada).
Ejercicio
- Muscle Clean + Tall Clean + Sots Press (Primer — ligero, RPE 5; alto hang → lanzamiento → suelo)
- 3 series x (1+1+1) @ RPE 5 (un total de 9 repeticiones)
- Limpieza en 3 posiciones (colocación alta + lanzamiento + suelo)
- 2 series x (1+1+1) @ 62% (un total de 6 repeticiones)
- 2 series x (1+1+1) @ 67% (un total de 6 repeticiones)
- 2 series x (1+1+1) @ 72% (un total de 6 repeticiones)
- Push Jerk + Split Jerk (complejo 1+1 — primer antes)
- 4 series x (1+1) @ 68% (un total de 8 repeticiones)
- 3 series x (1+1) @ 73% (un total de 6 repeticiones)
- Sentadilla frontal
- 3 series x 5 repeticiones @ 73% (un total de 15 repeticiones)
- 3 series x 3 repeticiones @ 78% (un total de 9 repeticiones)
- Abdominales GHD
- 3 series x 20 repeticiones (total 60 repeticiones)
- Sorenson Hold
- 3 series x 60s
Día 3
Calentamiento
Calentamiento diario* (variaciones de arrancada).
Ejercicio
- Power Snatch (rápido y agresivo)
- 5 series x 3 repeticiones a 65% (total: 15 repeticiones)
- Limpieza potente
- 5 series x 3 repeticiones a 65% (total: 15 repeticiones)
- Jerk detrás del cuello (movimiento vertical — torso en posición vertical, cadera y hombros en posición vertical)
- 5 series x 3 repeticiones @ 72% (un total de 15 repeticiones)
- Arresto de flexión de cadera (altura máxima — reposición completa cada vez)
- 4 series x 4 repeticiones @ 92% (un total de 16 repeticiones)
- Saltos al cajón
- 3 series x 5 repeticiones (total 15 repeticiones)
- Cuerpos con pesos en la barbilla
- 3 series x 5 repeticiones (total 15 repeticiones)
Día 4
Calentamiento
Calentamiento diario* (ambos levantamientos).
Ejercicio
- Muscular Snatch + Tall Snatch (Primer — RPE 5, reforzado)
- 3 series x (1+1+1) @ RPE 5 (un total de 9 repeticiones)
- Robo a mano armada (trabaja con rebotes; máximo — consiguelo)
- 1 serie x 2 repeticiones a 70% (total: 2 repeticiones)
- 1 serie x 1 repetición a 75%
- 1 serie x 1 repetición @ 80%
- 1 serie x 1 repetición @ 75% (reduzca la carga hasta el segundo peso)
- 1 serie x 1 repetición a 83%
- 1 serie x 1 repetición @ 75% (reduzca la carga hasta el segundo peso)
- 1 serie x 1 rep @ 86%
- 1 serie x 1 rep @ 88% (punto máximo — ¡ganarlo!)
- Clean & Jerk (trabaja con los back-offs; máximo rendimiento)
- 1 serie x 2 repeticiones a 70% (total: 2 repeticiones)
- 1 serie x 1 repetición a 75%
- 1 serie x 1 repetición @ 80%
- 1 serie x 1 repetición @ 75% (reduzca la carga hasta el segundo peso)
- 1 serie x 1 repetición a 83%
- 1 serie x 1 repetición @ 75% (reduzca la carga hasta el segundo peso)
- 1 serie x 1 rep @ 86%
- 1 serie x 1 rep @ 88% (punto máximo)
- Sentadilla frontal
- 3 series x 3 repeticiones @ 75% (total 9 repeticiones)
- 3 series x 3 repeticiones @ 80% (total 9 repeticiones)
- Extensión de espalda
- 15, 12, 10 (37 repeticiones en total)
- Meses semidioscos (cada lado — controlado)
- 3 series x 10 repeticiones (30 repeticiones en total)
*Calentamiento diario = Perro de desguace + Calentamiento Burgener + Ejercicios de transferencia de habilidad + 3x Colgar alto + 3x Colgar + 3x Desde el suelo (coincidir con el levantamiento principal del día)
**Para los entrenamientos de Snatch, utiliza variaciones de Snatch
**Para entrenamientos limpios, usa variaciones limpias.
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