Día 1

Calentamiento

Calentamiento diario* (variaciones de arrancada).

Ejercicio

1. Snatch Push Press + OHS (Primer, 1+1)
   • 3 series x 3 repeticiones @ 75% (total 9 repeticiones)
2. Tirar
   • 2 series x 1 repetición a 78% (total: 2 repeticiones)
   • 2 series x 1 repetición a 83% (total: 2 repeticiones)
   • 2 series x 1 repetición a 88% (total: 2 repeticiones)
   • 2 series x 1 repetición a 92% (total: 2 repeticiones) — repeticiones individuales con mucho peso, parar antes de fallar
3. Sentadilla de espalda
   • 3 series x 2 repeticiones a 87% (total: 6 repeticiones)
   • 3 series x 2 repeticiones @ 90% (total 6 repeticiones)
4. Arrancadas de fuerza
   • 4 series x 4 repeticiones a 100% (total: 16 repeticiones)
5. Extensión de espalda
   • 15, 12, 10 (37 repeticiones en total)
6. Plancha con peso
   • 3 series x 45 segundos

Día 2

Calentamiento

Calentamiento diario* (Variaciones de cargada).

Ejercicio

1. Muscle Clean + Tall Clean + Sots Press (Cargada de fuerza + Cargada alta + Press Sots) (Calentamiento, refuerza la posición de recepción)
   • 3 series x 3 repeticiones a 40% (9 repeticiones en total)
2. Limpio
   • 2 series x 1 repetición a 78% (total: 2 repeticiones)
   • 2 series x 1 repetición a 83% (total: 2 repeticiones)
   • 2 series x 1 repetición a 88% (total: 2 repeticiones)
   • 2 series x 1 repetición a 92% (total: 2 repeticiones)
3. Split Jerk (construyendo pesado)
   • 3 series x 1 repetición a 82% (3 repeticiones en total)
   • 2 series x 1 repetición a 87% (total: 2 repeticiones)
   • 2 series x 1 repetición a 91% (total: 2 repeticiones)
4. Sentadilla frontal
   • 3 series x 2 repeticiones @ 85% (total 6 repeticiones)
   • 3 series x 2 repeticiones a 88% (6 repeticiones en total)
5. Tirones limpios
   • 4 series x 4 repeticiones a 100% (total: 16 repeticiones)
6. Abdominales GHD
   • 3 series x 20 repeticiones (total 60 repeticiones)
7. DB RDL
   • 3 series x 10 repeticiones (30 repeticiones en total)

Día 3

Calentamiento

Calentamiento diario* (variaciones de arrancada).

Ejercicio

1. Power Snatch
   • 5 series x 3 repeticiones a 70% (total: 15 repeticiones)
2. Limpieza potente
   • 5 series x 3 repeticiones a 70% (total: 15 repeticiones)
3. Jerk tras nuca
   • 5 series x 3 repeticiones a 75% (total: 15 repeticiones)
4. Tirón de arrancada con pausa — Por encima de la rodilla (pausa de 2 s, caderas y hombros subiendo, torso erguido)
   • 4 series x 3 repeticiones a 90% (total: 12 repeticiones)
5. Levantamientos turcos (cada lado)
   • 3 series x 5 repeticiones (total 15 repeticiones)
6. Saltos al cajón desde posición sentado
   • 3 series x 5 repeticiones (total 15 repeticiones)

Día 4

Calentamiento

Calentamiento diario* (ambos levantamientos).

Ejercicio

1. Arrancada de fuerza + Arrancada alta (Ejecicio preparatorio, refuerza la rotación y la metida debajo)
   • 3 series x 3 repeticiones a 40% (9 repeticiones en total)
2. Tirar
   • 1 serie x 2 repeticiones a 78% (total: 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición a 83%
   • 2 series x 1 repetición a 88% (total: 2 repeticiones)
   • 3 series x 1 repetición a 93% (3 repeticiones en total)
3. Envión
   • 1 serie x 2 repeticiones a 78% (total: 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición a 83%
   • 2 series x 1 repetición a 88% (total: 2 repeticiones)
   • 3 series x 1 repetición a 93% (3 repeticiones en total)
4. Sentadilla frontal
   • 3 series x 2 repeticiones a 87% (total: 6 repeticiones)
   • 2 series x 2 repeticiones a 92% (4 repeticiones en total)
5. Encogimientos del arrancada
   • 5 series x 5 repeticiones @ 100% (total 25 repeticiones)
6. Sorenson Hold
   • 3 series x 60s

*Calentamiento diario = Perro de desguace + Calentamiento Burgener + Ejercicios de transferencia de habilidad + 3x Colgar alto + 3x Colgar + 3x Desde el suelo (coincidir con el levantamiento principal del día)
**Para los entrenamientos de Snatch, utiliza variaciones de Snatch
**Para entrenamientos limpios, usa variaciones limpias.