Día 1

Calentamiento

Calentamiento diario* (variaciones de arrancada).

Ejercicio

Equilibrio Snatch (Primer — RPE 5. Más pesado que)

• 3 series x 3 repeticiones @ RPE 5 (total 9 repeticiones)

Snatch + OHS

• 2 juegos x (1+1) @ 70%
• 2 juegos x (1+1) @ 74%
• 2 juegos x (1+1) @ 78%

Sentadilla de espalda

• 3 series x 3 repeticiones @ 77%
• 3 series x 3 repeticiones @ 82%

Arrancadas de fuerza

• 4 series x 3 repeticiones a 95% kg (un total de 12 repeticiones)

Extensión de espalda

• 15, 12, 10 (37 repeticiones en total)

Tablón chino (Cada lado)

• 3 series x 40 segundos (un total de 120 segundos)

Dominadas estrictas

• 3 series x máx. repeticiones

Día 2

Calentamiento

Calentamiento diario* (Variaciones de cargada).

Ejercicio

Tall Power Clean + Squat delantero + Sots Press (Primer — RPE 5. Limpieza de potencia máxima:)

• 3 series x (1+1+1) @ RPE 5 (un total de 9 repeticiones)

Clean + Squat delantero

• 2 juegos x (1+1) @ 70%
• 2 juegos x (1+1) @ 74%
• 2 juegos x (1+1) @ 78%

Jerk Balance (Desarrollador — hasta 50–60%)

• 3 series x 3 repeticiones (total 9 repeticiones)

Split Jerk

• 3 series x 1 rep @ 73%
• 3 series x 1 rep @ 78% (construcción)

Sentadilla frontal

• 3 series x 2 repeticiones @ 80%

Tirones limpios

• 4 series x 3 repeticiones a 95% kg (un total de 12 repeticiones)

Abdominales GHD

• 3 series x 20 repeticiones (total 60 repeticiones)

Extensión de espalda

• 15, 12, 10 (37 repeticiones en total)

Día 3

Calentamiento

Calentamiento diario* (variaciones de arrancada).

Ejercicio

Carga de potencia (Posición de lanzamiento — velocidad de la fuerza)

• 5 series x 3 repeticiones @ 66% (un total de 15 repeticiones)

Cargada de potencia desde colgante

• 5 series x 3 repeticiones @ 66% (un total de 15 repeticiones)

Jerk tras nuca (Freno vertical — torso en posición vertical)

• 5 series x 3 repeticiones @ 73% (un total de 15 repeticiones)

Peso muerto (Ritmo de 4 tiempos)

• 3 series x 3 repeticiones @ 92%

Saltos al cajón sentado (Estática — pausa en el fondo del cargamento)

• 3 series x 5 repeticiones (total 15 repeticiones)

KB Overhead Carry + Farmers Carry (Brazo sobre el hombro: KB bloqueado)

• 3 juegos de 25 metros (un total de 75 metros)

Día 4

Calentamiento

Calentamiento diario* (ambos levantamientos).

Ejercicio

Arrancada de colgar (Primer — RPE 5. Sin descenso ni frenado)

• 3 series x 3 repeticiones @ RPE 5 (total 9 repeticiones)

Tirar (retírate a la segunda pesa entre los intentos; máximo — ¡ganatelo!)

• 2 repeticiones @ 73%
• 1 rep @ 78%
• 1 rep @ 82%
• 1 rep @ 78% (baja la carga hasta el segundo peso)
• 1 rep @ 85%
• 1 rep @ 78% (baja la carga hasta el segundo peso)
• 1 rep @ 87%
• 1 rep @ 88% (punto máximo)

Envión (retirar el peso hasta el segundo peso entre los intentos; máximo)

• 2 repeticiones @ 73%
• 1 rep @ 78%
• 1 rep @ 82%
• 1 rep @ 78% (baja la carga hasta el segundo peso)
• 1 rep @ 85%
• 1 rep @ 78% (baja la carga hasta el segundo peso)
• 1 rep @ 87%
• 1 rep @ 88% (punto máximo)

Sentadilla frontal

• 3 series x 3 repeticiones @ 78%
• 3 series x 3 repeticiones @ 83%

Pies a la barra

• 3 series de 15 repeticiones (45 repeticiones en total)

Levantamiento de la barra con bandas

• 3 series de 15 repeticiones (45 repeticiones en total)

*Entrenamiento diario = Junk Yard Dog + Burgener Warm-Up + Ejercicios de transferencia de habilidades + 3x High Hang + 3x Hang + 3x Floor (la actividad principal del día del partido)