Día 1

Calentamiento

Calentamiento diario* (variaciones de arrancada).

Ejercicio

1. Drop Snatch + Snatch Balance (Primer — ligero, RPE 5, más pesado; 2 tiradas con el drop + 1 tirada con el balance)
   • 3 series x (2+1) @ RPE 5 (un total de 9 repeticiones)
2. Arresto de tracción + Arresto completo (1 tirada + 1 tirada completa)
   • 3 series x (1+1) @ 72% (un total de 3 complejos)
   • 3 conjuntos x (1+1) @ 77% (un total de 3 complejos)
   • 3 conjuntos x (1+1) @ 82% (un total de 3 conjuntos)
3. Sentadilla de espalda
   • 3 series x 3 repeticiones a 82% (9 repeticiones en total)
   • 3 series x 2 repeticiones a 86% (total: 6 repeticiones)
4. Arrancadas de fuerza
   • 4 series x 3 repeticiones @ 109% (un total de 12 repeticiones)
5. Extensión de espalda
   • 15, 12, 10 (37 repeticiones en total)
6. Sorenson Hold
   • 3 series x 60s
7. Dominadas estrictas
   • 3 series x máx. repeticiones

Día 2

Calentamiento

Calentamiento diario* (Variaciones de cargada).

Ejercicio

1. Muscle Clean + Tall Clean + Sots Press (Primer — ligero, RPE 5; 1 pull limpio + 1 pull completo)
   • 3 series x (1+1+1) @ RPE 5 (un total de 9 repeticiones)
2. Clean Pull + Clean (1 pull + 1 limpieza completa)
   • 3 series x (1+1) @ 72% (un total de 3 complejos)
   • 3 conjuntos x (1+1) @ 77% (un total de 3 complejos)
   • 3 conjuntos x (1+1) @ 82% (un total de 3 conjuntos)
3. Split Jerk (construyendo pesado)
   • 3 series x 1 rep @ 76% (un total de 3 repeticiones)
   • 2 series x 1 repetición a 83% (total: 2 repeticiones)
   • 4 series x 1 rep @ 87% (un total de 4 repeticiones)
4. 1¼ Squat delantero (pausa ¼ por encima del suelo — activo)
   • 4 series x 3 repeticiones a 72% (total: 12 repeticiones)
5. DB RDL
   • 3 series x 12 repeticiones (total 36 repeticiones)
6. Sorenson Plank (de cada lado)
   • 3 series x 45 segundos

Día 3

Calentamiento

Calentamiento diario* (variaciones de arrancada).

Ejercicio

1. Arrancada de potencia — Bloques (fuerza una aceleración rápida)
   • 5 series x 3 repeticiones a 70% (total: 15 repeticiones)
2. Cargada de potencia desde bloques
   • 5 series x 3 repeticiones a 70% (total: 15 repeticiones)
3. Jerk Behind the Neck (más pesado — marcha vertical, tempo de 4 segundos)
   • 5 series x 3 repeticiones a 76% (total: 15 repeticiones)
4. Arrancada con peso muerto
   • 4 series x 3 repeticiones @ 100% (un total de 12 repeticiones)
5. Saltos al cajón
   • 3 series x 5 repeticiones (total 15 repeticiones)
6. Band Leg Over a Ladder (relación de arrastre)
   • 3 series x 5 repeticiones (total 15 repeticiones)

Día 4

Calentamiento

Calentamiento diario* (ambos levantamientos).

Ejercicio

1. Snatch Balance (Primer — RPE 5, en camino)
   • 3 series x 2 repeticiones @ RPE 5 (un total de 6 repeticiones)
2. Snatch (retírate a la segunda pesada entre los intentos; máximo — ¡ganarla!)
   • 1 serie x 2 repeticiones a 75% (total: 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición @ 80%
   • 1 serie x 1 repetición @ 85%
   • 1 serie x 1 rep @ 80% (reduzca la carga hasta el segundo peso)
   • 1 serie x 1 repetición @ 88%
   • 1 serie x 1 rep @ 80% (reduzca la carga hasta el segundo peso)
   • 1 set x 1 rep @ 90%
   • 1 serie x 1 rep @ 93% (punto máximo — ¡ganarlo!)
3. Clean & Jerk (retirar la carga hasta el segundo peso entre intentos; máximo)
   • 1 serie x 2 repeticiones a 75% (total: 2 repeticiones)
   • 1 serie x 1 repetición @ 80%
   • 1 serie x 1 repetición @ 85%
   • 1 serie x 1 rep @ 80% (reduzca la carga hasta el segundo peso)
   • 1 serie x 1 repetición @ 88%
   • 1 serie x 1 rep @ 80% (reduzca la carga hasta el segundo peso)
   • 1 set x 1 rep @ 90%
   • 1 serie x 1 rep @ 93% (punto máximo)
4. Sentadilla frontal
   • 4 series x 2 repeticiones @ 83% (un total de 8 repeticiones)
   • 2 series x 2 repeticiones @ 86% (un total de 4 repeticiones)
5. Extensión de espalda
   • 15, 12, 10 (37 repeticiones en total)
6. Golpe de pelota — Pesado (explosivo — extensión completa en la parte superior)
   • 3 series x 10 repeticiones (30 repeticiones en total)

*Calentamiento diario = Perro de desguace + Calentamiento Burgener + Ejercicios de transferencia de habilidad + 3x Colgar alto + 3x Colgar + 3x Desde el suelo (coincidir con el levantamiento principal del día)
**Para los entrenamientos de Snatch, utiliza variaciones de Snatch
**Para entrenamientos limpios, usa variaciones limpias.