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utilizar el programa semanal de 4 días que llevamos a cabo en Burgener Strength HQ

Construido en torno a progresiones sólidas, movimientos de calidad y décadas de experiencia como entrenador.

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Programación

Toda la programación se basa en progresiones sólidas, movimientos de calidad y décadas de experiencia como entrenador.

SEMANA 4

18 de abril de 2026

Día 1

Calentamiento

Calentamiento diario.

Ejercicio

  1. Power Snatch + Hang Squat Snatch + Snatch
    • 2 series x 3 repeticiones @ 60% (total 6 repeticiones)
    • 2 series x 3 repeticiones @ 65% (total 6 repeticiones)
  2. Equilibrio Snatch
    • 2 series x 3 repeticiones @ 80% (total 6 repeticiones)
    • 1 serie x 3 repeticiones @ 85% (total 3 repeticiones)
  3. Sentadilla de espalda
    • 1 serie x 5 repeticiones @ 85%
    • 1 set x 4 repeticiones @ 85%
    • 2 series x 3 repeticiones @ 85% (total 15 repeticiones)
  4. Encogimiento de hombros limpio
    • 3 series x 5 repeticiones @ 125% (total 15 repeticiones)
  5. Extensión de espalda
    • 2 series x 10 repeticiones (20 repeticiones en total)
  6. Elevación de rodillas colgado
    • 1 set x 10 repeticiones (total 10 repeticiones)
  7. Dominadas
    • 2 series x 10 repeticiones (20 repeticiones en total)

 

Día 2

Calentamiento

Calentamiento diario.

Ejercicio

  1. Limpia
    • 2 series x 3 repeticiones @ 80% (total 6 repeticiones)
    • 3 series x 2 repeticiones @ 85% (total 6 repeticiones)
  2. Envión con barra
    • 2 series x 3 repeticiones @ 80% (total 6 repeticiones)
    • 3 series x 3 repeticiones @ 85% (total 9 repeticiones)
  3. Tirones limpios
    • 2 series x 5 repeticiones @ 100% (10 repeticiones en total)
    • 2 series x 5 repeticiones @ 105% (total 10 repeticiones)
  4. Peso muerto rumano
    • 3 series x 5 repeticiones @ 95% (total 15 repeticiones)
  5. Abdominales
    • 2 series x 25 repeticiones (50 repeticiones en total)
  6. Saltos al cajón
    • No especificado

 

Día 3

Calentamiento

Calentamiento diario.

Ejercicio

  1. Tirar
    • 1 set x 2 repeticiones @ 80% (máximo 70 kg; 56 kg)
    • 5 repeticiones totales @ 85% (máximo de 70 kg; 59.5 kg): 2, 2, 1
  2. Limpieza de potencia + Cargada de sentadilla + Cargada
    • 1 set x 3 reps @ 75% (90kg máximo; 67.5kg)
    • 3 series x 3 repeticiones @ 80%% (máx. de 90 kg; 72 kg) (total 9 repeticiones)
  3. Sentadilla de espalda
    • 4 series x 5 repeticiones @ 80% (máximo 130 kg; 104 kg) (total 20 repeticiones)
  4. Saltos al cajón
    • 2 series x 5 repeticiones (total 10 repeticiones)
  5. Dominadas
    • 1 set x 10 repeticiones (total 10 repeticiones)

 

Día 4

Calentamiento

Calentamiento diario.

Ejercicio

  1. Tirar
    • 1 serie x 2 repeticiones @ 75% (máx 70kg; 52.5kg)
    • 1 set x 2 repeticiones @ 80% (máximo 70 kg; 56 kg)
    • 2 series x 1 rep @ 85% (máx. 70 kg; 59,5 kg) (total 2 repeticiones)
    • 2 series x 1 rep @ 90% (peso no proporcionado) (2 repeticiones en total)
  2. Envión
    • 1 serie x 2 repeticiones @ 75% (máx. 90 kg; 67.5 kg)
    • 1 set x 2 repeticiones @ 80% (máx. 90 kg; 72 kg)
    • 1 set x 1 rep @ 85% (90kg máximo; 76.5kg)
    • 1 serie x 1 repetición @ 90% (peso no proporcionado)
  3. Sentadilla frontal
    • 1 serie x 5 repeticiones @ 80% (máximo 110 kg)
    • 3 series @ 85% (110 kg máx): 5, 5, 4 (total 14 repeticiones)
  4. Encogimientos del arrancada
    • 3 series x 5 repeticiones @ 120% (máx. 70 kg) (total 15 repeticiones)
  5. Extensión de espalda
    • 3 series x 12 repeticiones (21kg) (total 36 repeticiones)
  6. Elevación de rodillas colgado
    • 2 series x 10 repeticiones (20 repeticiones en total)

Calentamiento Diario = Perro Callejero + Calentamiento Burgener + Ejercicios de Transferencia de Habilidades + 3x de Colgada Alta + 3x de Colgada + 3x del Suelo.
**Para los entrenamientos de Snatch, utiliza variaciones de Snatch
**Para entrenamientos limpios, usa variaciones limpias.

SEMANA 3

11 de abril de 2026

Día 1

Calentamiento

Calentamiento diario.

Ejercicio

  1. 2 jalones de envión + 2 enviones
    • 2 series x 4 repeticiones @ 73% (8 repeticiones en total)
    • 3 series x 4 repeticiones @ 78% (total 12 repeticiones)
  2. Equilibrio Snatch
    • 2 series x 3 repeticiones @ 80% (total 6 repeticiones)
    • 3 series x 3 repeticiones @ 85% (total 9 repeticiones)
  3. Sentadilla de espalda
    • 5 series x 4 repeticiones @ 85% (total 20 repeticiones)
  4. Encogimiento de hombros limpio
    • 5 series x 5 repeticiones @ 125% (total 25 repeticiones)
  5. Extensión de espalda
    • 15, 12, 10 (37 repeticiones en total)
  6. Elevación de rodillas colgado
    • 3 series x 10 repeticiones (30 repeticiones en total)
  7. Dominadas
    • 3 series x 12 repeticiones (total 36 repeticiones)

 

Día 2

Calentamiento

Calentamiento diario.

Ejercicio

  1. 2 Posiciones Limpias
    • 2 series x 2 repeticiones @ 80% (total 4 repeticiones)
    • 3 series x 2 repeticiones @ 85% (total 6 repeticiones)
  2. Envión con barra
    • 2 series x 2 repeticiones @ 80% (total 4 repeticiones)
    • 3 series x 2 repeticiones @ 85% (total 6 repeticiones)
  3. Tirones limpios
    • 2 series x 3 repeticiones @ 100% (6 repeticiones en total)
    • 3 series x 3 repeticiones @ 105% (9 repeticiones en total)
  4. Peso muerto rumano
    • 5 series x 5 repeticiones @ 95% (total 25 repeticiones)
  5. Saltos al cajón
    • No especificado

 

Día 3

Calentamiento

Calentamiento diario.

Ejercicio

  1. Tirar
    • 2 series x 3 repeticiones @ 80% (total 6 repeticiones)
    • 3 series @ 85%: 3, 3, 2 (8 repeticiones en total)
  2. 2 Cargadas limpias + 2 Cargadas
    • 2 series x 4 repeticiones @ 75% (total 8 repeticiones)
    • 3 series x 4 repeticiones @ 80% (total 12 repeticiones)
  3. Sentadilla de espalda
    • 5 series x 5 repeticiones @ 80% (total 25 repeticiones)
  4. Saltos al cajón
    • 3 series x 5 repeticiones (total 15 repeticiones)
  5. Dominadas
    • 2 series x 10 repeticiones (20 repeticiones en total)

 

Día 4

Calentamiento

Calentamiento diario.

Ejercicio

  1. Tirar
    • 1 serie x 2 repeticiones @ 75%
    • 1 set x 2 repeticiones @ 80%
    • 2 series x 1 rep @ 85% (2 repeticiones en total)
    • 3 series x 1 rep @ 90% (total 3 repeticiones)
  2. Envión
    • 1 serie x 2 repeticiones @ 75%
    • 1 set x 2 repeticiones @ 80%
    • 2 series x 1 rep @ 85% (2 repeticiones en total)
    • 3 series x 1 rep @ 90% (total 3 repeticiones)
  3. Sentadilla frontal
    • 2 series x 5 repeticiones @ 80% (total 10 repeticiones)
    • 3 series x 5 repeticiones @ 85% (total 15 repeticiones)
  4. Encogimientos del arrancada
    • 5 series x 5 repeticiones @ 120% (total 25 repeticiones)
  5. Extensión de espalda
    • 15, 12, 10 (37 repeticiones en total)
  6. Elevación de rodillas colgado
    • 3 series x 10 repeticiones (30 repeticiones en total)

Calentamiento Diario = Perro Callejero + Calentamiento Burgener + Ejercicios de Transferencia de Habilidades + 3x de Colgada Alta + 3x de Colgada + 3x del Suelo.
**Para los entrenamientos de Snatch, utiliza variaciones de Snatch
**Para entrenamientos limpios, usa variaciones limpias.

SEMANA 2

abril 2, 2026

Día 1

Calentamiento

Calentamiento diario*

Ejercicio

  1. Power Snatch + Hang Squat Snatch + Snatch
    • 1 set x 3 repeticiones @ 70%
    • 3 series x 3 repeticiones @ 75%
  2. Equilibrio Snatch
    • 2 series x 3 repeticiones @ 75%
    • 3 series x 3 repeticiones @ 80%
  3. Sentadilla de espalda
    • 5 series x 5 repeticiones @ 80%
  4. Encogimiento de hombros limpio
    • 5 series x 5 repeticiones @ 120%
  5. Extensión de espalda
    • 15, 12, 10 (37 repeticiones en total)
  6. Elevación de rodillas colgado
    • 3 series x 10 repeticiones (30 repeticiones en total)
  7. Dominadas
    • 3 series x 10 repeticiones (30 repeticiones en total)

 

Día 2

Calentamiento

Calentamiento diario*

Ejercicio

  1. 3 Limpiezas de Posición
    • 2 series x 3 repeticiones @ 75%
    • 3 series x 3 repeticiones @ 80%
  2. Envión con barra
    • 2 series x 3 repeticiones @ 75%
    • 3 series x 3 repeticiones @ 80%
  3. Tirones limpios
    • 2 series x 3 repeticiones @ 95%
    • 3 series x 3 repeticiones @ 100%
  4. Peso muerto rumano
    • 5 series x 7 repeticiones @ 90% (total 35 repeticiones)
  5. Saltos al cajón
    • No especificado

 

Día 3

Calentamiento

Calentamiento diario*

Ejercicio

  1. 3 Arrancadas + 2 Arrancadas con tirón
    • 2 series x 5 repeticiones @ 75% (total 10 repeticiones)
    • 3 series x 5 repeticiones @ 80% (total 15 repeticiones)
  2. Limpieza de potencia + Cargada de sentadilla + Cargada
    • 2 series x 3 repeticiones @ 70%
    • 3 series x 3 repeticiones @ 75%
  3. Sentadilla de espalda
    • 5 series x 6 repeticiones @ 75% (total 30 repeticiones)
  4. Saltos al cajón
    • 3 series x 5 repeticiones (total 15 repeticiones)
  5. Dominadas
    • 3 series x 10 repeticiones (30 repeticiones en total)

 

Día 4

Calentamiento

Calentamiento diario*

Ejercicio

  1. Tirar
    • 1 serie x 2 repeticiones @ 75%
    • 1 set x 2 repeticiones @ 80%
    • 3 singles totales @ 85% (1, 1, 1)
    • 1 serie x 1 repetición @ 88%
  2. Envión
    • 1 serie x 2 repeticiones @ 75%
    • 1 set x 2 repeticiones @ 80%
    • 3 singles totales @ 85% (1, 1, 1)
    • 1 serie x 1 repetición @ 88%
  3. Sentadilla frontal
    • 2 series x 5 repeticiones @ 75% (total 10 repeticiones)
    • 3 series x 5 repeticiones @ 80% (total 15 repeticiones)
  4. Encogimientos del arrancada
    • 5 series x 6 repeticiones @ 115% (total 30 repeticiones)
  5. Extensión de espalda
    • 3 series x 12 repeticiones (total 36 repeticiones)
  6. Elevación de rodillas colgado
    • 3 series x 10 repeticiones (30 repeticiones en total)

Calentamiento Diario = Perro Callejero + Calentamiento Burgener + Ejercicios de Transferencia de Habilidades + 3x de Colgada Alta + 3x de Colgada + 3x del Suelo.
**Para los entrenamientos de Snatch, utiliza variaciones de Snatch
**Para entrenamientos limpios, usa variaciones limpias.

SEMANA 1

28 de marzo de 2026

Día 1

Preparación para el movimiento

  1. Sentadilla con pesa rusa a tiempo y con banda
    • 3 series x 10 repeticiones
  2. Remo con mancuerna a una mano en paralela
    • 3 series x 10 repeticiones
  3. Press de suelo con mancuernas y puente de glúteo
    • 3 series x 10 repeticiones

Calentamiento

Calentamiento diario para el snatch*.

Ejercicio

  1. Power snatch + hang squat snatch + snatch
    • 2 series x 3 repeticiones @ 65%
    • 3 series x 3 repeticiones a 70%
  2. Arrancada de equilibrio
    • 2 series x 3 repeticiones @ 70%
    • 3 series x 3 repeticiones @ 75%
  3. Sentadilla trasera
    • 8, 8, 6, 6, 5 @ 75%
  4. Encogimientos limpios
    • 5 series x 5 repeticiones @ 115%
  5. Extensión de espalda con barra pesada
    • 3 series x 10 repeticiones (30 repeticiones en total)
  6. Abdominales GHD
    • 3 series x 20 repeticiones (total 60 repeticiones)
  7. Dominadas estrictas
    • 3 series al máximo

 

Día 2

Calentamiento

Calentamiento diario para el cargada.

Ejercicio

  1. 3 cargadas de potencia
    • 2 series x 3 repeticiones @ 70%
    • 4 series x 3 repeticiones @ 75%
  2. Cargadas de rack
    • 2 series x 3 repeticiones @ 70%
    • 3 series x 3 repeticiones @ 75%
  3. Tirón limpio
    • 2 series x 5 repeticiones @ 90%
    • 3 series x 5 repeticiones @ 95%
  4. Peso muerto rumano
    • 5 series x 8 repeticiones @ 85%
  5. Abdominales
    • 2 series x 25 repeticiones
  6. Saltos a la caja
    • 3 series x 5 repeticiones

 

Día 3

Calentamiento

Calentamiento diario para el snatch*.

Ejercicio

  1. Tirar
    • 2 series x 3 repeticiones @ 70%
    • 4 series x 3 repeticiones @ 75%
  2. Power clean + hang squat clean + clean
    • 2 series x 3 repeticiones @ 65%
    • 3 series x 3 repeticiones a 70%
  3. Sentadilla trasera
    • 8, 8, 6, 6, 5 @ 70%
  4. Tirón de arrancada
    • 5 series x 6 repeticiones @ 90%
  5. Saltos a la caja
    • 3 series x 5 repeticiones
  6. Dominadas
    • 2 series x 10 repeticiones

 

Día 4

Calentamiento

Calentamiento diario para el snatch*.

Ejercicio

  1. Tirar
    • 1 set x 2 repeticiones @ 70%
    • 1 serie x 2 repeticiones @ 75%
    • 2 series x 1 rep @ 80%
    • 2 series x 1 rep @ 85%
  2. Envión
    • 1 set x 2 repeticiones @ 70%
    • 1 serie x 2 repeticiones @ 75%
    • 2 series x 1 rep @ 80%
    • 2 series x 1 rep @ 85%
  3. Sentadilla frontal
    • 2 series x 8 repeticiones @ 70%
    • 7, 7, 6 @ 75%
  4. Encogimiento de hombros de arrebatamiento
    • 5 series x 8 repeticiones @ 115%
  5. Extensión de espalda
    • 15, 12, 10
  6. Elevación de piernas colgado
    • 3 series x 10 repeticiones

Calentamiento Diario = Perro Callejero + Calentamiento Burgener + Ejercicios de Transferencia de Habilidades + 3x de Colgada Alta + 3x de Colgada + 3x del Suelo.
**Para los entrenamientos de Snatch, utiliza variaciones de Snatch
**Para entrenamientos limpios, usa variaciones limpias.

Cómo utilizarlo

Seguir como está escrito

Entrene 4 días a la semana y siga la estructura al pie de la letra para obtener los mejores resultados.

Ajustar cuando sea necesario

Escala las cargas, el volumen o los movimientos en función de tu experiencia y recuperación.

Sea coherente

El progreso viene de presentarse y ejecutar bien un único programa a lo largo del tiempo.

Este programa refleja cómo entrenamos en el suelo en Burgener Strength - haciendo hincapié en el movimiento de calidad, posiciones fuertes, y el progreso que se construye con el tiempo.

La diferencia Burgener

Burgener Strength lleva décadas desarrollando mejores levantadores a través de un mejor entrenamiento. Este programa refleja el mismo enfoque - centrado en las posiciones, la consistencia y el progreso que se mantiene en el tiempo. No se trata de perseguir la intensidad o de cambiar constantemente las cosas. Se trata de hacer el trabajo correcto, de la manera correcta, semana tras semana.
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