Entrena a la manera Burgener.
utilizar el programa semanal de 4 días que llevamos a cabo en Burgener Strength HQ
Construido en torno a progresiones sólidas, movimientos de calidad y décadas de experiencia como entrenador.
Ahora disponible gratis
La diferencia Burgener
Cómo utilizarlo
Seguir como está escrito
Ajustar cuando sea necesario
Escala las cargas, el volumen o los movimientos en función de tu experiencia y recuperación.
Sea coherente
El progreso viene de presentarse y ejecutar bien un único programa a lo largo del tiempo.
Este programa refleja cómo entrenamos en el suelo en Burgener Strength - haciendo hincapié en el movimiento de calidad, posiciones fuertes, y el progreso que se construye con el tiempo.
Programación
Toda la programación se basa en progresiones sólidas, movimientos de calidad y décadas de experiencia como entrenador.
SEMANA 6
2 de mayo de 2026
Día 1
Calentamiento
Calentamiento diario.
Ejercicio
- 3 Posiciones de Arrancada
- 2 series x 3 repeticiones @ 70% (total 6 repeticiones)
- 3 series x 3 repeticiones @ 75% (total 9 repeticiones)
- Tirar PP
- 2 series x 3 repeticiones @ 90% (total 6 repeticiones)
- 3 series x 3 repeticiones @ 95% (total 9 repeticiones)
- Sentadilla de espalda
- 6 series x 3 repeticiones @ 90% (total 18 repeticiones)
- Encogimiento de hombros limpio
- 5 series x 5 repeticiones @ 130% (total 25 repeticiones)
- Extensión de espalda
- 3 series x 10 repeticiones (30 repeticiones en total)
- Elevación de rodillas colgado
- 2 series x 10 repeticiones (20 repeticiones en total)
- Dominadas
- 2 series x 10 repeticiones (20 repeticiones en total)
Día 2
Calentamiento
Calentamiento diario.
Ejercicio
- Limpia
- 2 series x 3 repeticiones @ 85% (total 6 repeticiones)
- 3 series x 3 repeticiones a 90% (total 9 repeticiones)
- PJ + JRK
- 2 series x 2 repeticiones @ 80% (total 4 repeticiones)
- 3 series x 2 repeticiones @ 85% (total 6 repeticiones)
- Tirones limpios
- 2 series x 5 repeticiones @ 100% (10 repeticiones en total)
- 3 series @ 110%: 4, 4, 4 (total 12 repeticiones)
- Peso muerto rumano
- 5 series x 5 repeticiones @ 100% (total 25 repeticiones)
- Saltos al cajón
- No especificado
Día 3
Calentamiento
Calentamiento diario.
Ejercicio
- Tirar
- 2 series x 3 repeticiones @ 80% (total 6 repeticiones)
- 3 series x 3 repeticiones @ 85% (total 9 repeticiones)
- 3 Limpiezas de Posición
- 2 series x 3 repeticiones @ 75% (total 6 repeticiones)
- 3 series x 3 repeticiones @ 80% (total 9 repeticiones)
- Sentadilla de espalda
- 5 series x 3 repeticiones @ 85% (15 repeticiones en total)
- Arrancada de potencia
- 2 series x 5 repeticiones @ 100% (10 repeticiones en total)
- 3 series @ 110%: 4, 4, 4 (total 12 repeticiones)
- Saltos al cajón
- 2 series x 5 repeticiones (total 10 repeticiones)
- Dominadas
- 3 series x 12 repeticiones (total 36 repeticiones)
Día 4
Calentamiento
Calentamiento diario.
Ejercicio
- Tirar
- 1 serie x 1 repetición @ 80%
- 1 serie x 1 repetición @ 85%
- 1 set x 1 rep @ 90%
- 2 series x 1 rep @ 95% (2 repeticiones en total)
- Envión
- 1 set x 2 repeticiones @ 80%
- 1 serie x 2 repeticiones @ 85%
- 1 set x 1 rep @ 90%
- 2 series x 1 rep @ 95% (2 repeticiones en total)
- Sentadilla frontal
- 2 series x 4 repeticiones @ 85% (total 8 repeticiones)
- 3 series x 2 repeticiones @ 90% (total 6 repeticiones)
- Encogimientos del arrancada
- 4 series x 5 repeticiones @ 125% (total 20 repeticiones)
- Extensión de espalda
- 3 series x 10 repeticiones (30 repeticiones en total)
- Abdominales
- 2 series x 25 repeticiones (50 repeticiones en total)
Calentamiento Diario = Perro Callejero + Calentamiento Burgener + Ejercicios de Transferencia de Habilidades + 3x de Colgada Alta + 3x de Colgada + 3x del Suelo.
**Para los entrenamientos de Snatch, utiliza variaciones de Snatch
**Para entrenamientos limpios, usa variaciones limpias.
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