Entrena a la manera Burgener.
utilizar el programa semanal de 4 días que llevamos a cabo en Burgener Strength HQ
Construido en torno a progresiones sólidas, movimientos de calidad y décadas de experiencia como entrenador.
Ahora disponible gratis
La diferencia Burgener
Cómo utilizarlo
Seguir como está escrito
Ajustar cuando sea necesario
Escala las cargas, el volumen o los movimientos en función de tu experiencia y recuperación.
Sea coherente
El progreso viene de presentarse y ejecutar bien un único programa a lo largo del tiempo.
Este programa refleja cómo entrenamos en el suelo en Burgener Strength - haciendo hincapié en el movimiento de calidad, posiciones fuertes, y el progreso que se construye con el tiempo.
Programación
Toda la programación se basa en progresiones sólidas, movimientos de calidad y décadas de experiencia como entrenador.
SEMANA 3 – BLOQUE 1 TP5 T2
4 de julio de 2026
Día 1
Calentamiento
Calentamiento Diario*
Ejercicio
- Snatch Pull + Snatch
- 3 series x (1+1) a 70% (6 repeticiones en total)
- 3 series x (1+1) a 75% (6 repeticiones en total)
- 3 series x (1+1) a 80% (6 repeticiones en total)
- Sentadilla de espalda
- 5 series x 5 repeticiones a 77% (25 repeticiones en total)
- Arrancadas de fuerza
- 5 series x 3 repeticiones a 82% (total: 15 repeticiones)
- Espalda y Abdomen
- Extensiones de espalda: 15, 12, 10 (37 repeticiones en total)
- Abdominales GHD: 3 series x 20 repeticiones (total 60 repeticiones)
- Dominadas estrictas: 3 series x máximo de repeticiones
Día 2
Calentamiento
Calentamiento Diario*
Ejercicio
- Tirón Limpio + Limpio
- 3 series x (1+1) a 70% (6 repeticiones en total)
- 3 series x (1+1) a 75% (6 repeticiones en total)
- 3 series x (1+1) a 80% (6 repeticiones en total)
- Split Jerk
- 3 series x 1 repetición a 78% (3 repeticiones en total)
- 3 series x 1 repetición a 83% (3 repeticiones en total)
- 2 series x 1 repetición a 87% (total: 2 repeticiones)
- Sentadilla frontal
- 5 series x 3 repeticiones a 77% (total: 15 repeticiones)
- Tirones limpios
- 5 series x 3 repeticiones a 92% (total: 15 repeticiones)
- RDL
- 5 series x 5 repeticiones @ 80% (total 25 repeticiones)
- Abdominales
- 3 series x 25 repeticiones (total 75 repeticiones)
Día 3
Calentamiento
Calentamiento Diario*
Ejercicio
- Power Snatch
- 5 series x 2 repeticiones a 70% (10 repeticiones en total)
- Limpieza potente
- 5 series x 2 repeticiones a 70% (10 repeticiones en total)
- Empuje con Press
- @ 80%: 5, 5, 4, 4, 3 (total: 21 repeticiones)
- Sentadilla sobre la cabeza
- 4 series x 3 repeticiones a 72% (total: 12 repeticiones)
- HLR
- 3 series x 10 repeticiones (30 repeticiones en total)
- Saltos al cajón
- 3 series x 5 repeticiones (total 15 repeticiones)
Día 4
Calentamiento
Calentamiento Diario*
Ejercicio
- Tirar
- 1 serie x 2 repeticiones a 75% (total: 2 repeticiones)
- 1 serie x 2 repeticiones a 80% (total: 2 repeticiones)
- 2 series x 1 rep @ 85% (2 repeticiones en total)
- 3 series x 1 rep @ 90% (total 3 repeticiones)
- Envión
- 1 serie x 2 repeticiones a 75% (total: 2 repeticiones)
- 1 serie x 2 repeticiones a 80% (total: 2 repeticiones)
- 2 series x 1 rep @ 85% (2 repeticiones en total)
- 3 series x 1 rep @ 90% (total 3 repeticiones)
- Sentadilla frontal
- 2 series x 3 repeticiones a 77% (6 repeticiones en total)
- 3 series x 3 repeticiones a 82% (9 repeticiones en total)
- Encogimientos del arrancada
- @ 110%: 5, 5, 4, 3, 3 (20 repeticiones en total)
- Extensiones de espalda
- 15, 12, 10 (37 repeticiones en total)
- Plancha con peso
- 3 series x 1 minuto
Calentamiento Diario = Perro Callejero + Calentamiento Burgener + Ejercicios de Transferencia de Habilidades + 3x de Colgada Alta + 3x de Colgada + 3x del Suelo.
**Para los entrenamientos de Snatch, utiliza variaciones de Snatch
**Para entrenamientos limpios, usa variaciones limpias.
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